Per tutti una dieta equilibrata è alla base di una vita sana. Tuttavia, per la donna in particolare, l’alimentazione riveste un ruolo ancora più fondamentale. Questo perché la vita delle donne è anche condizionata dall’azione di due tipi di ormoni - gli estrogeni e il progesterone - che influenzano umore, metabolismo e ritenzione di liquidi, cioè la risposta del nostro corpo agli alimenti che assumiamo. Quindi, è molto importante sia per le ragazze che per le donne più mature, avere uno stile di vita sano e seguire una dieta corretta.
Adolescenza
L’adolescenza segna il passaggio all’età adulta. In questa fase il fabbisogno fra maschio e femmina comincia a differenziarsi notevolmente.
La necessità di ferro diventa significativa e maggiore nelle femmine in concomitanza con la comparsa delle prime mestruazioni.
Altro minerale importante in questa fase è il calcio, che serve a completare l’impalcatura ossea dell’organismo in crescita e raggiungere il cosiddetto “picco di massa ossea” ossia il momento in cui le ossa raggiungono la loro massima forza e densità minerale. Raggiungere un picco di massa ossea adeguato permetterà a una ragazza di essere meno a rischio di osteoporosi in futuro e di evitare fragilità e fratture ossee.
La vitamina D è indispensabile per l’assorbimento del calcio e per la mineralizzazione dell’osso.
L’adolescenza è una fase molto delicata dal punto di vista psicologico ed emotivo.
Una particolare attenzione va posta ad una serie di comportamenti alimentari che spesso si manifestano proprio in questa fase, come ad esempio un’eccessiva selettività nella scelta degli alimenti, il controllo dell’apporto nutrizionale, l’ossessione per certi cibi.
Incontrare la dott.ssa Rosa Talarico, Biologa Nutrizionista a Milano, permetterà di gestire al meglio l’alimentazione nella fase dell’adolescenza e di prevenire l’insorgenza di disturbi del comportamento alimentare.
Gravidanza e allattamento
L’alimentazione in gravidanza, pur non discostandosi molto da quella normale, deve essere opportunamente bilanciata per ricoprire i fabbisogni non solo della madre, ma anche del bambino, garantendogli così uno sviluppo e una crescita sana.
I carboidrati devono rappresentare il 45-60% dell’energia totale giornaliera, essendo il glucosio la principale fonte di energia per il feto.
È necessario privilegiare alimenti a basso indice glicemico (carboidrati integrali e cereali), e limitare l’assunzione di zuccheri semplici.
Gli zuccheri semplici (dolci e bevande dolcificate) sono sconsigliati perché favoriscono la sensazione del bisogno di cibo, poiché vengono assorbiti rapidamente.
Per lo sviluppo feto-placentare e dei tessuti materni è necessario un maggiore apporto proteico. Buona parte di questo apporto deve provenire da alimenti con proteine ad alto valore biologico (latte e derivati, carne, pesce, uova, legumi e cereali in combinazione).
La quota giornaliera di grassi è di circa 30% dell’energia totale e l’assunzione degli acidi grassi saturi deve essere limitata a meno del 10% dell’energia totale. Va sottolineato che, indipendentemente dalla dieta della gravidanza, i grassi derivanti dalle carni e dai formaggi sono ricchi di acidi grassi saturi e colesterolo.
Meglio quindi preferire i grassi buoni derivati dal pesce (acidi grassi polinsaturi) e dell’olio di oliva (acidi grassi monoinsaturi). In particolare si raccomanda di mangiare pesce azzurro preferendo pesci di piccola taglia per non correre il rischio di un apporto di mercurio che superi i livelli tollerati.
L’apporto di fibra deve essere di almeno 25-30 g/die (apporto essenziale per contrastare la stipsi tipica di questo periodo).
Sono presenti nei cereali e loro derivati, nella frutta e nella verdura ed esercitano importanti effetti fisiologici come l’aumento dei movimenti intestinali che fanno progredire la digestione.
Oltre al fabbisogno calorico, in gravidanza, aumenta anche il fabbisogno di vitamine e sali minerali.
Per la salute di tutto l’organismo, tra le vitamine, è particolarmente importante l’apporto di acido folico.
La carenza di folati nelle prime fasi della gravidanza aumenta il rischio di malformazioni del feto, in particolari difetti del tubo neurale associati a spina bifida e anencefalia. Le principali fonti naturali di acido folico sono i vegetali a foglia verde scuro, la frutta come arance, pompelmo, kiwi, fragole, il germe di grano e di mais, i legumi, le noci, il lievito di birra.
Tra i minerali importante è l’assunzione di ferro, calcio e iodio. La carenza di ferro ha conseguenze importanti come parto pre-termine e basso peso alla nascita.
La donna in gravidanza deve bere almeno un litro e mezzo d’acqua al giorno per soddisfare il fabbisogno del feto e la produzione di liquido amniotico. Inoltre per la madre l’acqua ha un’insostituibile funzione lubrificante per l’intestino. L’acqua favorisce la depurazione dell’organismo dalle sostanze di scarto attraverso i reni, idrata e nutre tutti i tessuti e aiuta a prevenire le infezioni urinarie (cistiti). Nel periodo della gravidanza è anche importante porre maggiore attenzione al tipo di acqua da bere. Sono infatti da preferire le acque ricche di calcio altamente assimilabile ma povere di sodio e nitrati.
Essere seguiti da un nutrizionista in questa fase delicata della vita di una donna è molto importante in quanto aiuta a prevenire numerose patologie (es. diabete gestazione) e le loro complicanze, aiuta a raggiungere un peso buono al termine della gravidanza, a gestire disturbi come stipsi, nausea, ecc. e a garantire un buono stato di salute per la mamma e per il bambino.
Allattamento
L’allattamento al seno è un evento fisiologico e molto personale, quindi, la regola da seguire durante l’allattamento è che l’alimentazione non deve avere regole assolute.
Il modello di dieta per allattamento è simile a quello consigliato per la gestante, con alcune varianti che riguardano una maggior richiesta di proteine, calcio, iodio, zinco, rame, selenio, vitamina A, vitamine del gruppo B e vitamina C. Inoltre bisogna tenere conto che il bambino potrebbe non gradire alcuni sapori dati da alimenti assunti dalla mamma (ad esempio spezie) e per questo non essere invogliato a bere il latte materno.
Il latte materno è costituito per circa l’87% da acqua, per compensare le perdite è opportuno che la mamma aumenti la normale assunzione di acqua e liquidi di circa 700 ml al giorno.
La Dott.ssa Rosa Talarico è una figura professionale specializzata in ambito nutrizionale, sia clinico che preventivo, che può elaborare piani nutrizionali personalizzati in base alle esigenze del singolo individuo al fine di promuovere lo stato di benessere.
Menopausa
Durante la menopausa nel corpo femminile avviene un cambiamento dovuto ad una diversa produzione di estrogeni. Questi ultimi infatti, sono ormoni molto importanti che in età riproduttiva sono essenziali per mantenere la donna in salute.
La mancanza degli estrogeni comporta:
- minore protezione del sistema cardiovascolare;
- osteoporosi;
- aumento di peso con conseguente aumento del tessuto adiposo viscerale.
Per prevenire l’aumento di peso e numerose patologie è necessario seguire delle buone regole alimentari come quella di ridurre il consumo di zuccheri semplici, di grassi saturi, di sale.
È essenziale cucinare in modo semplice (al vapore, al forno, al cartoccio, ecc.) seguendo la stagionalità e praticare una regolare attività fisica anche per far fronte alla diminuzione del metabolismo basale tipica di questo periodo.
Va privilegiato il consumo di pesce, uova, carni bianche e legumi.
Per proteggere il cuore, ridurre i grassi saturi ed il colesterolo, prediligere gli Omega-3.
Tra i carboidrati vanno preferiti quelli a basso indice glicemico (orzo, farro, riso integrale, ecc.).
Tra le vitamine articolate attenzione va posta all’assunzione di vitamina D e C, e tra i minerali risultano importanti lo zinco e il calcio.
La dott.ssa Rosa Talarico, Biologa Nutrizionista a Milano, può aiutarti a curare l’alimentazione in questa delicata fase, studiando un piano adeguato per il tuo corpo. Un piano alimentare sano, bilanciato, vario e soprattutto adatto alle esigenze di ogni donna.